Por LAURAN NEERGAARD
Planifica una hora extra de sueño, ya que la mayor parte de Estados Unidos vuelve al horario estándar. Pero asegúrate también de salir a tomar el sol de la mañana; esto ayudará a que tu reloj biológico se reinicie más rápido.
El horario de verano termina a las 2:00 a. m., hora local, del domingo, lo que significa que deberías atrasar tu reloj una hora antes de acostarte. El horario estándar durará hasta el 8 de marzo, cuando volveremos a adelantarlo con el regreso del horario de verano .
Hay muchas quejas sobre los cambios de hora que se producen dos veces al año. El cambio de primavera suele ser más difícil, ya que se pierde esa hora de sueño que supuestamente recuperamos en otoño.
Pero mucha gente también lamenta el fin del horario de verano en otoño, cuando los días ya se están acortando y cambiar la hora puede significar menos luz natural después de la escuela o el trabajo para hacer ejercicio o disfrutar al aire libre.
Algunos grupos de salud, incluida la Asociación Médica Estadounidense y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, han instado durante mucho tiempo a adoptar un horario estándar durante todo el año.
Una nueva investigación de la Universidad de Stanford coincide, descubriendo que alternar entre ambos horarios es la peor opción para nuestra salud.
El estudio demostró que mantener cualquiera de las dos opciones horarias sería un poco más saludable, pero descubrieron que el horario estándar permanente es ligeramente mejor, ya que se alinea mejor con el sol y la biología humana, lo que se conoce como nuestro ritmo circadiano.
“La mejor manera de pensarlo es como si el reloj central fuera como un director de orquesta y cada uno de los órganos fuera un instrumento diferente”, dijo Jamie Zeitzer, codirector del Centro de Ciencias del Sueño y Circadianas de Stanford.
Este artículo forma parte de la cobertura de Bienestar de AP, centrada en el bienestar, la actividad física, la alimentación y la salud mental. Leer más sobre Bienestar.
Más luz por la mañana y menos por la noche es clave para mantener ese ritmo según lo previsto: todos los instrumentos en sincronía.
Cuando el reloj se altera regularmente por cambios de hora u otras razones, explicó que cada sistema orgánico del cuerpo, como el sistema inmunitario o el metabolismo, «simplemente funciona un poco peor».
La mayoría de los países no observan el horario de verano. En los que sí lo hacen, principalmente en Norteamérica y Europa, la fecha de cambio de hora varía . En EE. UU., Arizona y Hawái no lo hacen y mantienen el horario estándar.
Esto es lo que debes saber sobre este ritual que se realiza dos veces al año.
Cómo reacciona el cuerpo a la luz
El cerebro tiene un reloj maestro que se activa con la exposición a la luz solar y la oscuridad. Este ritmo circadiano es un ciclo de aproximadamente 24 horas que determina cuándo nos entra el sueño y cuándo estamos más alerta.
Estos patrones cambian con la edad, una de las razones por las que los jóvenes madrugadores se convierten en adolescentes difíciles de despertar.
La luz de la mañana restablece el ritmo. Al anochecer, los niveles de melatonina, una hormona, comienzan a aumentar, provocando somnolencia. Demasiada luz al anochecer, ya sea por estar al aire libre durante el horario de verano o por luz artificial como la de las pantallas de ordenador, retrasa ese aumento y el ciclo se desincroniza.
Y ese reloj circadiano afecta a más que el sueño; también influye en cosas como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, las hormonas del estrés y el metabolismo.
¿Cómo afectan los cambios de horario al sueño?
Incluso un cambio de hora en el reloj puede alterar los horarios de sueño porque, aunque los relojes cambien, los horarios de inicio del trabajo y la escuela siguen siendo los mismos.
El cambio de horario de verano en primavera puede ser un poco más duro, ya que las mañanas más oscuras y las tardes más claras dificultan conciliar el sueño a tiempo. Esos primeros días se han relacionado con un aumento de accidentes de tráfico e incluso un repunte de ataques cardíacos.
Algunas personas que padecen trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión generalmente asociada a los días más cortos y la menor cantidad de luz solar del otoño y el invierno, también pueden tener problemas.
Mucha gente se adapta fácilmente, como cuando se recupera del jet lag después de viajar. Pero un cambio de horario puede añadir presión a los trabajadores por turnos, cuyos horarios ya no están sincronizados con el sol, o a quienes suelen tener falta de sueño por otras razones.
Aproximadamente 1 de cada 3 adultos en los Estados Unidos duerme menos de las siete horas o más recomendadas por noche, y más de la mitad de los adolescentes en los Estados Unidos no duermen las ocho horas o más recomendadas durante la semana.
La falta crónica de sueño está relacionada con enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo, obesidad y numerosos otros problemas.
Cómo prepararse para el cambio de hora
Tanto en otoño como en primavera, cambiar la hora de acostarse tan solo 15 minutos por noche en los días previos al cambio puede ayudar a que el bebé se adapte mejor.
Pero el sol por la mañana es fundamental para restablecer el ritmo circadiano y lograr un sueño saludable. Si no puedes salir, siéntate junto a las ventanas.
¿Se librará algún día Estados Unidos del cambio horario?
En el Congreso, un proyecto de ley llamado Ley de Protección del Sol , que propone hacer permanente el horario de verano, se ha estancado en los últimos años.
